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Guía esencial para caminar y pasos MyFitnessPal POR MYFITNESSPAL 18 COMENTARIOS COMPÁRTELO: Guía esencial para caminar y pasos Caminar es una de las actividades más gratificantes de por vida que puede elegir. Si bien puede que no sea un gran quemador de calorías, la persona promedio quema alrededor de 100 calorías por milla, agregar más millas a su día puede hacer una gran diferencia en el control de peso. Según Harvard Health Watch, un estudio encontró que la persona promedio gana alrededor de 2.2 libras al año durante la mediana edad. Sin embargo, durante 15 años de investigación, el estudio encontró que las personas que caminaban regularmente ganaban significativamente menos peso que las que no lo hacían. Caminar también ofrece muchos beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes; reduciendo el riesgo de desarrollar demencia y cáncer e incluso reduciendo el dolor de la fibromialgia. Además, caminar puede ser incluso más beneficioso que correr. Los caminantes tienen un riesgo mucho menor de lesiones relacionadas con el ejercicio que los corredores, cuyas piernas absorben alrededor de 100 toneladas de fuerza de impacto en solo una milla. Por lo tanto, si recién está comenzando su viaje de acondicionamiento físico, sepa que caminar con ejercicio es un buen lugar para comenzar. QUÉ PONERSE EN TUS PASEOS Lo que sea que te haga sentir cómodo es la respuesta fácil. No hay necesidad de spandex elegante o ropa de entrenamiento, a menos que eso sea lo que te gusta. A medida que comience a moverse más lejos y más rápido, es posible que desee obtener ropa dedicada a caminar que absorba el sudor o le permita colocar capas para diferentes condiciones climáticas, pero para un caminante de fitness principiante, la comodidad supera todo lo demás. El único imprescindible es un zapato de fitness, sin excepciones. Caminar, correr o (algunas) zapatillas cruzadas son la opción correcta para los entrenamientos de caminata que obtienen grandes resultados de salud y pérdida de peso. No escatimes en zapatos. Necesitas la absorción de impactos para proteger tus articulaciones y el soporte para caminar más fuerte y por más tiempo. LA CLAVE PARA APROVECHAR AL MÁXIMO CAMINAR ¿Qué hace que una caminata de fitness sea una caminata de fitness? No es el golpe de pie. No es el balanceo del brazo. Es la acción de "ombligo a columna vertebral", a veces llamada "abdominoplastia", lo que hará que su caminata sea más efectiva, protegerá su espalda y hará que sus abdominales participen en la acción. Mientras camina, dibuje su ombligo hacia su columna vertebral. Esa capa profunda de músculo es clave para apoyar la espalda. Estabiliza la mitad de tu cuerpo para que tus piernas puedan moverse con mucha más potencia. También involucra su núcleo, lo que a su vez ayuda a involucrar a otros grupos musculares mientras camina. 6 SENCILLOS PASOS PARA CAMINAR FITNESS Una vez equipado adecuadamente con zapatos y un atuendo cómodo, este es el plan: Dirígete afuera. Mira la hora y recuérdala. Camine a su ritmo normal durante 10 minutos. Date la vuelta para volver a donde empezaste. Su cuerpo ahora está caliente y listo para un desafío mayor: camine los 10 minutos de regreso a un ritmo rápido. ¡Vamos! Piense en un ritmo rápido como cuando llega tarde a una cita y se apresura a llegar allí. Debe elevar su ritmo cardíaco a una zona de ejercicio de intensidad moderada, o aproximadamente el 60% de su máximo. Esta tasa exige más oxígeno para trabajar el músculo, lo que lo hace ideal para la pérdida de peso y la quema de calorías. ¿QUÉ SIGUE? Apunta a cinco sesiones de ejercicio de 30 minutos cada semana. Aumentar su recuento diario de pasos es un excelente objetivo de acondicionamiento físico. Incluso si ha estado haciendo ejercicio de forma rutinaria durante años, es importante tomar descansos regulares para caminar para combatir los efectos negativos de las horas de estar sentado. Es por eso que agregar más pasos a su día es beneficioso para su cintura y su salud en general. Un principiante debe apuntar a caminar 1 milla en aproximadamente 18 minutos. Debería poder alcanzar ese objetivo rápidamente en solo unas pocas semanas de caminata constante. Luego, extienda a 2 millas de caminata, sin importar cuánto tiempo tome, y finalmente llegue a 2 millas en 30 minutos. Ese es un ritmo de caminata fuerte que lo recompensará con una buena condición física general. Comience con este programa de caminata de 7 días. Cuando esté listo, amplíe su caminata con este plan de caminata de 4 semanas. Para un desafío adicional, intente agregar intervalos de alta intensidad. LEER MÁS > 10 PROGRAMAS EFECTIVOS PARA CAMINAR 10 MANERAS DE AGREGAR MÁS PASOS A TU DÍA Más allá de caminar con ejercicios o caminar para un entrenamiento, la cantidad de pasos que da por día es una forma de controlar su movimiento general. Solo puede caminar de 2,000 a 5,000 pasos en una caminata de acondicionamiento físico, pero eso no significa que deba pasar el resto del día sentado. Ya sea que esté trabajando hasta 10,000 pasos al día o tenga metas más elevadas en mente, estas 10 sugerencias fáciles pueden ayudarlo a aumentar gradualmente su recuento diario de pasos: 1. ESTABLECE UN RECORDATORIO PARA CAMINAR No hay necesidad de tratar de exprimir todos tus pasos de una sola vez. De hecho, puede obtener más beneficios si los distribuye a lo largo del día. Si a menudo se queda atascado en su escritorio durante horas y horas durante su jornada laboral, intente establecer un recordatorio para cada hora y pase 15 minutos caminando. Si puede repetir esto cinco veces al día, ¡puede alcanzar su objetivo de 10,000 pasos antes de salir del trabajo! 2. CAMINA Y HABLA Decide que cada vez que tomes una llamada telefónica, caminarás. Ya sea que esté en su oficina o en casa, camine alrededor. Si hace buen tiempo, lleve su teléfono móvil con usted para una llamada energizante al aire libre. Convertir cada conversación telefónica en una conversación para caminar puede aumentar su recuento diario de pasos casi sin esfuerzo. 3. CAMINA Y ESCUCHA Descargue un podcast o audiolibro para escuchar mientras camina, similar a hacer llamadas telefónicas, escuchar una buena historia puede hacer que olvide cuánto tiempo ha estado caminando. 4. SUGIERA UNA REUNIÓN A PIE Es posible que no sea el único en el trabajo que busca aumentar su número de pasos. Sugiera convertir las reuniones individuales o de grupos pequeños en reuniones a pie. El movimiento y el aire fresco pueden hacer que las ideas fluyan, y las conversaciones lado a lado pueden revelar una gama más completa de estilos de comunicación, lo que significa más de lo que su recuento de pasos puede beneficiar. 5. CAMINA DONDE PUEDAS Ya sea que se trate de llevar a los niños a la escuela o ir al trabajo o hacer mandados, si vives lo suficientemente cerca como para caminar allí, ¡camina allí! 6. ASOCIARSE Compartir pasos con otra persona es una excelente manera de mantenerse responsable y cumplir con el objetivo de caminar más, ya sea un paseo después de la cena con su cónyuge e hijos o una caminata de poder con un amigo por la mañana. Además, puedes pasar tiempo de calidad con tus seres queridos. 7. CAMINA DURANTE LOS COMERCIALES Cuando haya un descanso comercial durante un programa, levántese y camine por la habitación hasta que termine. No solo ganas algunos pasos, pierdes algo de tiempo sentado. 8. CAMINA MIENTRAS ESPERAS ¿Recoger niños? ¿Ir al dentista? Siempre que te encuentres esperando, camina alrededor de la cuadra o arriba y abajo del pasillo. 9. HAZ LAS COSAS MENOS CONVENIENTES Estacione más lejos de la entrada, tome las escaleras, devuelva los carritos de compras a la tienda, omita el autoservicio: poner un poco más de esfuerzo en su rutina también aumenta su recuento diario de pasos. 10. COCINAR Y LIMPIAR Cocinar la cena, incluso en una cocina pequeña, agrega una sorprendente cantidad de pasos. La limpieza, el trabajo en el jardín y otras tareas también se suman. Lleve los comestibles en una bolsa a la vez. Camina alrededor de la tabla de planchar entre camisas. Hay muchas maneras de seguir moviéndose y eliminar cosas de su lista de tareas pendientes. Progresa todos los días mientras trabajas en objetivos de acondicionamiento físico y nutrición, como caminar más pasos. Vaya a "Planes" en la aplicación MyFitnessPal para obtener entrenamiento diario y tareas fáciles de seguir para mantenerlo motivado. 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