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Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario: «Todos vamos a desarrollar una enfermedad llamada envejecimiento» Laura Inés Miyara LAURA MIYARA LA VOZ DE LA SALUD VIDA SALUDABLE Marcos Vázquez es el creador de Fitness Revolucionario.Marcos Vázquez es el creador de Fitness Revolucionario. El experto explica que el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, es clave para frenar el proceso de degeneración celular que ocurre con la edad 07 oct 2023 . Actualizado a las 09:19 h. Comentar · 0 Newsletter Salud, bienestar y nutrición ¡Suscribirme a la newsletter! El paso del tiempo es lo único que nos iguala. Para bien o para mal, todos vamos a cumplir años y, si vivimos mucho tiempo, todos envejeceremos. Al menos, eso es lo que siempre se ha pensado. Pero el proceso no es el mismo para todos, sino que depende mucho de cómo y cuánto se cuide cada persona. A medida que aumenta la longevidad de la población, las estrategias que puedan ayudarnos a mejorar la calidad de vida en esa última etapa se vuelven más importantes. Afortunadamente, la investigación en estos temas avanza rápidamente para que aprendamos a cuidarnos, aunque puede ser difícil estar al día con las recomendaciones. En su nuevo libro, Vive más (Grijalbo, 2023), Marcos Vázquez, fundador de Fitness Revolucionario, se propone divulgar esa información y apuesta por una idea esperanzadora: la vejez no tiene por qué llegar acompañada de un declive cognitivo y una pérdida de movilidad. El autor, que cuenta con más de 600.000 seguidores en Instagram, da las claves para aprovechar al máximo esa etapa con vitalidad y salud. —El envejecimiento es inevitable, pero a nivel social tiene una connotación negativa. ¿Es una enfermedad? —Las enfermedades no dejan de ser constructos sociales. Decimos que una persona que tiene 100 de glucosa en sangre es normal, pero si tiene 120, es diabética. Pasar de 115 a 120 te pone esta etiqueta de que eres enfermo. ¿Por qué? El considerar el envejecimiento como una enfermedad o no tiene más que ver con el impacto práctico de enmarcarlo así. Para que se pueda aprobar un fármaco, una intervención o una terapia, tiene que estar pensado para tratar algo tipificado como enfermedad. El lado negativo es que, si pensamos que algo natural como el envejecimiento es una enfermedad, vamos a creer que tarde o temprano todos estaremos enfermos, pero eso es algo que ya pensamos. Sabemos que si vivimos suficientes años, vamos a tener enfermedad cardiovascular, porque se acumularán placas de ateroma en las arterias, y vamos a tener sarcopenia porque perderemos masa muscular. Vamos a tener enfermedades causadas por el envejecimiento. Por tanto, no es tan descabellado pensar que todos vamos a desarrollar una enfermedad llamada envejecimiento. Con eso vamos a poder investigar más al respecto y desarrollar y aprobar intervenciones y terapias contra ese proceso. —¿Qué partes del proceso son reversibles o modificables? —Fundamentalmente, todo. Se habla mucho de la diferencia entre edad cronológica y edad biológica. La edad cronológica es la que pone en nuestro DNI y va según el año en el que nacemos. Eso no se puede cambiar. Sin embargo, lo que predice mejor nuestro riesgo de enfermar no es tanto nuestra edad cronológica, sino nuestra edad biológica, es decir, cómo están nuestras células, nuestros músculos, nuestro corazón. ¿Se parecen más a los de personas más jóvenes que nosotros, o a los de personas de más edad cronológica? Eso indica tu estado de salud. Los parámetros que condicionan tu edad biológica son la fuerza, el nivel muscular, la capacidad pulmonar, la capacidad cognitiva y el tiempo de reacción. Todas esas cosas se pueden mejorar. Si personas que nunca han cuidado su salud empiezan a cuidarse a los 50 o 55 años, van a tener más fuerza, más capacidad cardiovascular y mejor rendimiento cognitivo con 55 que los que tenían con 40. Sabemos que los buenos hábitos pueden rejuvenecer esa edad biológica en 10, 15 o hasta 20 años. La actividad física y el entrenamiento pueden llevar a alguien a sentirse y estar como una persona 20 años más joven, hablamos de dos décadas de vida funcional, que no es poco. —¿Cómo impactan esos hábitos en el rendimiento cognitivo? —Lo que sabemos es que la actividad física y el contacto social, que son hábitos, pueden ayudar a prevenir trastornos. Muchas veces tenemos la dicotomía cartesiana de pensar que si queremos mejorar la salud física, hay que hacer ejercicio y comer bien, y para mejorar la salud cognitiva hay que leer y hacer sudokus y puzzles. Eso no es verdad. La mejor forma de estimular la mente es a través del cuerpo, porque el cerebro es materia y los procesos que mejoran la capacidad pulmonar hacen que le llegue más oxígeno. Eso potencia la memoria y hace que estemos más alerta. Hay una relación totalmente integrada entre cuerpo y mente, por tanto, lo que hacemos condiciona cómo estamos mentalmente, cómo funciona nuestro cerebro y nuestra memoria. —¿Qué causa el envejecimiento? —Hay una serie de mecanismos que explican cómo envejecemos. El más estudiado es el de la inestabilidad genómica, que se refiere a que el ADN que está en nuestras células, fruto de ataques internos y externos, se va dañando. Este ADN alberga instrucciones para producir proteínas. Si se daña, las proteínas que se generen van a estar peor formadas. Hay mutaciones del ADN que conllevan el riesgo de cáncer. Las células, al dañarse, producen compuestos inflamatorios, y sabemos que la inflamación crónica de bajo grado es otro factor del envejecimiento. Se produce una pérdida de la proteostasis, las proteínas van sufriendo cambios que hacen que funcionen peor. Con la edad también perdemos células madre, que son las permiten que se regeneren los tejidos. Por tanto, tenemos menos capacidad de regenerarnos ante el daño que produce nuestro proceso de vivir. Las mitocondrias en las células, que son encargadas de producir energía a partir de oxígeno, se dañan, son menos eficientes, producen más radicales libres. Son múltiples las claves del envejecimiento a nivel molecular. Todas esas vías son independientes pero también están relacionadas. —¿Cuánto de esto depende de nuestros hábitos y cuánto depende de nuestros genes? —Lo que dicen los estudios es que la longevidad, es decir, cuántos años vives y la calidad de esos años, depende más o menos un 80 % de los hábitos y un 20 % de los genes. Lo que realmente explica la longevidad son los hábitos. Tu longevidad se parece más a la de la persona con la que te casas que a la de tus hermanos, porque probablemente tengas hábitos más similares a los de tu pareja que a los de tus padres o hermanos. Lo que ocurre es que si hablamos de centenarios, personas que tienen más de cien años, la relación se invierte. Si quieres ser centenario, tienes que ser hijo o hermano de alguien centenario. Por muy bien que te cuides no vas a llegar a cien años. Lo que vas a lograr es llegar a los 88, 90, o 92, o sea, a tu máxima esperanza de vida genética, en muy buenas condiciones. En resumen, para llegar a ser un octogenario muy saludable, lo más importante son tus hábitos, pero para llegar a ser centenario, lo más importante son los genes. Esa es la paradoja. Esperanza Cortiñas tiene 106 años. El secreto de la longevidad: «La primera persona que se va a tomar una pastilla antienvejecimiento ya ha nacido» UXÍA RODRÍGUEZ —¿Cuál es el principal factor sobre el que podemos incidir para envejecer mejor? —La intervención o el hábito que más impacta en la calidad del envejecimiento es la actividad física. Hay muchas más personas con déficit de movimiento que con déficit de nutrientes en el mundo. Entonces, lo mejor que podemos hacer para suplir ese déficit es hacer actividad física. Dentro de eso, para evitar la pérdida muscular y ósea que se produce con la edad, de lejos lo más importante es el entrenamiento de fuerza. Para mejorar la capacidad cardiovascular, que también se asocia con la longevidad, hay que hacer entrenamiento aeróbico. También es bueno incluir entrenamiento de equilibrio para prevenir esas caídas que se producen en personas mayores. Porque si alguien se rompe la cadera, el riesgo de mortalidad aumenta muchísimo. El trabajo de fuerza combinado con aeróbico y equilibrio y movilidad va a ser lo que más va a ayudarnos. —Se han popularizado otros métodos como las saunas y los baños de agua fría para mejorar en este sentido. ¿Cómo pueden contribuir estas técnicas a nuestra salud? —Cuando se empezó a investigar la longevidad en animales y células, se observó que al someter a los organismos a ciertos estresores, vivían más. Al final, la biología está constantemente intentando repartir sus esfuerzos entre nuestro presente y nuestro futuro. Una especie puede dedicar sus esfuerzos a la división, a la reproducción, al crecimiento, o a la regeneración. Lo que se ve es que si un organismo tiene más energía disponible en el presente, más comida y menos estrés térmico, va a priorizar el presente, la reproducción y la división. Y cuando se estresa, porque hay poca comida o un entorno térmico agresivo, prioriza el futuro, se activan procesos de regeneración y se frena la reproducción y la división. Existe un concepto que se llama hormesis y se refiere a esto: estresores que en exceso nos dañarían, en pequeñas dosis nos benefician. El ejercicio es un estresor hormético. Muchísimo ejercicio nos dañaría, pero la ausencia de ejercicio también es dañina, pero una cantidad adecuada de actividad física nos beneficia muchísimo. Hay otros estresores horméticos, como la sauna. Hay muchos estudios que muestran que usarla tres o cuatro veces por semana mejora el sistema cardiovascular y las personas que lo hacen viven más y con mejor salud en general. También con mejor salud mental. Lo mismo ocurre con el frío, aunque hay menos estudios al respecto. La exposición gradual al sol, que es radiación, dispara procesos muy importantes como la síntesis de vitamina D. Entonces, esa es la idea. Pequeños estresores como un poco de frío, calor, sol, hambre de vez en cuando, nos ayudan a tener más longevidad. —¿El ayuno intermitente puede ayudar en ese mismo sentido? —Claro, es positivo. Sin embargo, si te pasas, puede ser malo. Volvemos al concepto de dosis hormética, es decir, buscar la cantidad adecuada que nos beneficia sin entrar en desnutrición y reducción de masa muscular. La dosis va a depender de las personas. Las personas con sobrepeso van a verse beneficiadas con más períodos de restricción calórica, les va a ayudar a vivir más y mejor. Sin embargo, personas que ya tengan un buen nivel muscular y poca grasa, tienen que tener más cuidado. Porque si empiezan a hacer ayuno intermitente y restricción calórica, van a tener riesgo de dañar su salud. Por tanto, es un estresor muy interesante pero hay que ajustar bien la dosis y sus beneficios van a depender de cómo sea tu dieta y de cuál sea tu composición corporal. Cuanto mejores sean, menos beneficios vas a tener con el ayuno intermitente. Lorenzo Pérez Castillo es miembro de la Secció Col·legial de Metges d'Estètica del Col·legi de Metges de Barcelona. Lorenzo Pérez Castillo, experto en longevidad: «La alimentación es lo único que está demostrado que contribuye a frenar el envejecimiento» LAURA MIYARA —Un aspecto al que a veces no prestamos suficiente atención es cuidar y mantener el hueso. ¿Cuál es su rol en cuanto a la longevidad? —Tiene un papel muy importante. Antes veíamos al hueso como un tejido casi muerto y no es verdad, es un tejido vivo, participa en la acumulación del calcio y es un órgano endocrino igual que el músculo, se comunica con otros tejidos y genera proteínas como la osteocalcina, que participa en el control de la glucosa, también interviene a nivel cerebral y de la fertilidad. Mantener una buena salud ósea es importante para todo el mundo, especialmente para las mujeres a partir de la menopausia, porque cuando una mujer sufre la caída precipitada de estrógeno después de la menopausia tiene un riesgo de pérdida ósea mucho mayor. Se estima que más de un tercio de las mujeres de más de 50 años tienen osteoporosis. Es una enfermedad que tiene el peligro de que es silenciosa hasta que de repente llega una fractura. Cuando hay fractura, el riesgo de mortalidad se eleva muchísimo en los siguientes años. Se habla mucho del cáncer de mama en las mujeres mayores, pero la carga hospitalaria por fracturas en mujeres mayores de 50 años es muy superior a la del cáncer de mama, a la del infarto de miocardio, y se le presta menos atención que a esos problemas. El principal causante de pérdida ósea es el sedentarismo. Es un tejido vivo que responde al estímulo al igual que el músculo. Por tanto, si te mueves más, caminas y, sobre todo, entrenas fuerza, estás protegiendo al hueso de que sufra ese denstino. —¿Cuáles son las creencias sobre el envejecimiento que nos perjudican? —La principal es que no hay nada que podamos hacer, que vamos a envejecer como tengamos que envejecer y que no tendremos influencia en ese proceso. Esa es la creencia más dañina. La siguiente es pensar que el envejecimiento es una etapa mala, asociada a pérdida funcional. No tiene por qué ser así. De hecho, nuestras creencias sobre el envejecimiento condicionan cómo envejecemos. Las personas que asocian el proceso de envejecer con pérdida de memoria, enfermedad, dependencia e incompetencia envejecen mucho peor que aquellas personas que asocian el envejecimiento con sabiduría, creatividad, experiencia. No solo eso, sino que al cambiar esas creencias, se ha visto que las personas envejecen mejor. El declive cognitivo es más lento si pensamos que el envejecimiento tiene cosas buenas que podemos aprovechar. En la medida en la que creamos que podemos envejecer bien, lo vamos a lograr, porque es una profecía autocumplida. Si tienes creencias negativas sobre ello, no te vas a cuidar y, por otro lado, esas creencias te van a llevar a tener estrés, lo que conlleva inflamación de bajo grado debido al cortisol. Laura Inés Miyara Laura Inés Miyara Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz